Lifestyle Medicine Qs & As
Με τον Νικόλαο Θεοδωράκη
Q. Είναι μόνο για άνδρες;
A. Όχι. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη και να επωφεληθούν από τις επιδράσεις της στη μυϊκή λειτουργία και την προπόνηση.
Q. Είναι χρήσιμη στους ηλικιωμένους;
A. Η κρεατίνη παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην υγιή γήρανση. Με την ηλικία παρατηρείται σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε σαρκοπενία. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, η κρεατίνη, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη λειτουργικότητα.
Δεν αποτελεί συμπλήρωμα που να αντικαθιστά την άσκηση ή την ισορροπημένη διατροφή, αλλά η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά σε μια ολοκληρωμένη στρατηγική διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Q. Βοηθά τον εγκέφαλο;
A. Ο εγκέφαλος έχει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις και διαθέτει επίσης σύστημα κρεατίνης–φωσφοκρεατίνης. Για αυτό έχει αυξηθεί σημαντικά το επιστημονικό ενδιαφέρον για πιθανές επιδράσεις της συμπληρωματικής κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να έχει οφέλη σε ορισμένες γνωστικές λειτουργίες ή υπό συνθήκες αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων, όπως η στέρηση ύπνου, ενώ συγκεκριμένοι πληθυσμοί μπορεί να ανταποκρίνονται περισσότερο.
Ωστόσο, η τεκμηρίωση για τις γνωστικές εφαρμογές δεν είναι τόσο ισχυρή και ομοιόμορφη όσο η τεκμηρίωση για τη δύναμη και την αθλητική απόδοση. Η κρεατίνη επομένως δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως «νοοτροπικό» με εγγυημένη βελτίωση της μνήμης ή της νοημοσύνης.
Q. Είναι χρήσιμη σε χορτοφάγους και vegan;
A. Οι κύριες διατροφικές πηγές κρεατίνης είναι ζωικής προέλευσης. Για αυτό άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να έχουν χαμηλότερη διατροφική πρόσληψη κρεατίνης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, χαμηλότερα αρχικά αποθέματα. Αυτό μπορεί να επηρεάζει την ανταπόκριση στη συμπληρωματική χορήγηση. Η κρεατίνη μπορεί επομένως να αποτελεί ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας ή ψάρι.
Q. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν ανταποκρίνονται το ίδιο;
A. Ναι. Η αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων μετά από συμπληρωματική χορήγηση δεν είναι ίδια σε όλους. Η ανταπόκριση μπορεί να επηρεάζεται από:
- Τα αρχικά αποθέματα κρεατίνης
- Τη διατροφική πρόσληψη
- Τη μυϊκή μάζα
- Τον τύπο των μυϊκών ινών
- Τη χρησιμοποιούμενη δόση
- Τη συνέπεια στη λήψη
- Άλλες παραμέτρους
Άτομα με ήδη υψηλότερα αποθέματα μπορεί να παρουσιάσουν μικρότερη αύξηση σε σχέση με άτομα που ξεκινούν με χαμηλότερα επίπεδα.
Q. Χρειάζεται πραγματικά να παίρνουν όλοι κρεατίνη;
A. Όχι. Κανένα συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητο για όλους. Η κρεατίνη όμως αποτελεί μία από τις καλύτερα τεκμηριωμένες επιλογές όταν ο στόχος είναι:
- Η αύξηση δύναμης
- Η αύξηση μυϊκής μάζας
- Η βελτίωση της απόδοσης σε έντονη άσκηση
- Η υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας
- Η διατήρηση της μυϊκής υγείας κατά τη γήρανση
Η χρησιμότητά της εξαρτάται πάντα από τον άνθρωπο, τη διατροφή, την προπόνηση, την κατάσταση υγείας και τους στόχους του.
Q. Πώς επιλέγω ένα καλό συμπλήρωμα κρεατίνης;
A. Η απλότητα είναι συνήθως πλεονέκτημα. Ένα προϊόν μπορεί να αξιολογείται με βάση:
- Παρουσία 100% μονοϋδρικής κρεατίνης
- Μικρονισμό στα 200 MeSH
- Σαφή αναγραφή της ποσότητας ανά δόση
- Απουσία περιττών proprietary blends
- Αξιόπιστο κατασκευαστή
- Κατάλληλους ελέγχους ποιότητας (GMP, ISO, FDA-approved)
- Παρουσία γνωστοποίησης στον ΕΟΦ
Η σωστή προσέγγιση ξεκινά από τα βασικά
Η κρεατίνη μπορεί να αποτελέσει ένα ιδιαίτερα αποτελεσματικό εργαλείο, αλλά δεν αντικαθιστά την προπόνηση, την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, τη σωστή διατροφή, τον ύπνο και τη συνολική φροντίδα της υγείας. Το μεγαλύτερο όφελος προκύπτει όταν χρησιμοποιείται ως μέρος μιας ολοκληρωμένης στρατηγικής και όχι ως υποκατάστατο των βασικών παραγόντων που καθορίζουν τη μυϊκή και μεταβολική υγεία.
Εδώ διαβάστε το πρώτο Qs & As αυτής της θεματικής.
Εδώ διαβάστε το δεύτερο Qs & As αυτής της θεματικής.
Εδώ διαβάστε το τρίτο Qs & As αυτής της θεματικής.
—
Νικόλαος Θεοδωράκης, M.D., Ph.D.(c), dipABLM, SCOPE
Επιστημονικός Διευθυντής “Giatros Nutrition” | Διπλωματούχος του American Board of Lifestyle Medicine (ABLM) | Πιστοποιημένος στην Αντιμετώπιση της Παχυσαρκίας (SCOPE) | World Obesity Federation (WOF)
